Manger équilibré : savoureux, amusant et indispensable

La valeur nutritive

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Valeur nutritive pour 100 g

Energie: 285 kcal
Protides: 14,2 g
Lipides: 12,2 g
Glucides: 29,9 g

 

Les repères nutritionnels journaliers

Sur ce site web, vous trouverez pour chaque recette la valeur nutritive calculée à partir de la liste des ingrédients. Vous aurez ainsi une idée de la quantité d'énergie et de nutriments contenus dans chaque plat.

Pour les enfants, il n'est en réalité pas nécessaire de compter les calories.

Leur appétit peut varier d'un jour à l'autre (en fonction de leur activité physique ce jour-là, de la période de croissance dans laquelle il se trouve, etc.). Généralement, les enfants évaluent bien eux-mêmes la quantité de nourriture dont ils ont besoin. 

Et c'est ce qu'il y a de plus important à retenir : les parents déterminent ce qui est mangé et à quel moment, tandis que les enfants fixent la quantité. Quand un enfant grandit bien, qu'il est en bonne santé et actif, le fait qu'il mange parfois un peu plus ou un peu moins que d'habitude ne peut pas lui faire de tort. Pour vous donner une idée de ce qu'un enfant devrait plus ou moins consommer, consultez les quelques recommandations générales présentées dans le tableau ci-dessous.

Recommandations nutritionnelles pratiques pour des enfants de primaire    

Pommes de terre

OU

Riz/pâtes/semoule de blé

3 - 4 pommes de terre (210 - 280 g)

 

45 - 60 g crus

Pain

5 - 9 tranches

Légumes

250 - 300 g

Fruits

2 - 3 fruits (250 - 375 g)

Lait (produits laitiers) ou substituts enrichis en calcium

ET fromage

450 ml

1-2 petites tranches (20 - 40 g)

Viande, poisson, œufs, substituts

75 - 100 g

Matières grasses à tartiner

ET

Graisses de cuisson

1 fine couche

 

10 g

Eau

1,5 litre

(source :Institut flamand pour la promotion de la santé et Colruyt) 

Les valeurs nutritives sont donc simplement indiquées à titre indicatif dans les recettes, elles peuvent éventuellement être utilisées durant le cours (et sont aussi pratiques pour les adultes qui mangent avec les enfants).

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Pour rester en forme, il est important de varier son alimentation et de manger équilibré. Une alimentation variée apporte à notre corps les nutriments importants dont il a besoin. La base d'une alimentation équilibrée réside dans la bonne combinaison de différents produits. En variant notre alimentation, nous absorbons la bonne quantité de nutriments. Il n'existe pas de bon ni de mauvais produits. Mais un produit ne peut jamais couvrir à lui seul nos besoins journaliers en protéines, sucres, vitamines et minéraux. La pyramide alimentaire active   peut nous aider à faire les bons choix. Si nous mangeons chaque jour les quantités recommandées pour chaque groupe de la pyramide, notre alimentation sera équilibrée. Une alimentation équilibrée fournit à notre corps tous les matériaux de construction, les carburants et les substances protectrices dont nous avons besoin. Les protéines, les glucides et les lipides présents dans notre alimentation nous apportent énergie, protection et carburant. Les vitamines, les minéraux et les oligoéléments assurent le bon fonctionnement de tous les processus qui s'opèrent dans notre corps.

CC_Evenwichtig1À quoi sert l'énergie ?

Aller à l'école à vélo, jouer dans la cour de récréation, travailler en classe ou faire ses devoirs à la maison, suivre un cours de gym, aller à l'école de musique ou aux mouvements de jeunesse… Chaque enfant (comme chaque adulte) est actif ou active à sa manière. Et quand on ressent de la fatigue ou un manque d'énergie, dans ce cas, il est temps de manger. On peut le comparer à une voiture : elle a besoin d'essence pour rouler. Pour faire le plein d'énergie, votre alimentation doit être bonne et saine. C'est une nourriture équilibrée qui vous fournit les nutriments en suffisance pour avoir de l'énergie.   Notre corps a en effet besoin d'énergie pour ses activités internes telles que la respiration, la digestion, le fonctionnement du cœur, etc. Nous consommons en outre énormément d'énergie lorsque nous sollicitons nos muscles. Sans énergie, notre corps ne peut pas fonctionner normalement.

CC_Evenwichtig2Où puisons-nous notre énergie ?

Nous puisons l'énergie dans notre alimentation. Quand nous mangeons quelque chose, les aliments ingérés subissent dans notre corps toute une série de transformations. C'est ce qu'on appelle la digestion. Et elle commence dans la bouche. Nos dents broient la pomme en morceaux qui arrivent ensuite dans notre estomac où ils sont encore réduits. La digestion décompose les aliments en différents nutriments qui sont assimilés dans votre sang.

Celui-ci distribue ensuite ces nutriments à nos muscles, notre cœur et nos poumons. C'est donc ainsi que notre corps est nourri.

Les lipides et les glucides sont nos principaux fournisseurs d'énergie. C'est pour cette raison que nous les appelons aussi carburants. Les protéines et l'alcool en contiennent également. Sur les emballages de denrées alimentaires, vous trouverez la valeur énergétique généralement exprimée en kilocalories (kcal) dans le tableau des valeurs nutritives.

CC_Evenwichtig3De combien d'énergie avons-nous besoin ?

Pour une demi-heure de football, on a par exemple besoin d'une banane entière. Mais les besoins énergétiques varient selon l'âge, le poids, le niveau d'activité physique, le sexe, etc. Une règle générale s'applique en revanche à tout le monde : ««plus on est actif, plus on a besoin d'énergie. Le plus important est que l'énergie que vous assimiliez soit plus ou moins égale à l'énergie que vous consommez.  Et ce, pour maintenir un poids stable.

Repères nutritionnels journaliers (GDA) 

Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Les besoins journaliers en énergie vont de 1 500 à 2 000 kcal pour les enfants, de 1 800 à 2 200 kcal pour les femmes et de 2 200 à 2 700 kcal pour les hommes.

 La Fédération européenne de l'industrie alimentaire (CIAA) a établi les GDA (Guideline Daily Amounts), c'est-à-dire les repères nutritionnels journaliers.. Il s'agit de valeurs indicatives moyennes qui ont été établies pour une personne en bonne santé, affichant un poids moyen et une activité physique moyenne. 

Les repères nutritionnels journaliers pour une femme adulte :

Énergie: 2.000 kcal
Protéines: 50 g
Glucides: 270 g
Sucres: 90 g
Lipides: 70 g
Lipides saturés: 20 g
Fibres alimentaires: 25 g
Sodium (sel): 2,4 g (6 g)

 

CC_Evenwichtig4Conseils pour les jeunes et les moins jeunes :bien manger et manger équilibré

  • Pour une bonne distribution de l'énergie, mieux vaut répartir les repas sur la journée : 3 repas principaux et 2 ou 3 en-cas. Choisissez de préférence des en-cas équilibrés qui complètent les repas tels que des fruits, un yaourt, une tartine, un peu de crudités ou de temps à autre un biscuit sec.
  • Prévoyez suffisamment de légumes.Vous ne devez pas forcément les limiter au repas chaud. Consommez-en aussi sous forme d'en-cas, avec une tartine, dans un potage, etc. Apportez de la variété dans la couleur, la sorte et le mode de préparation des légumes et tenez compte des saisons.
  • Les fruits sont aussi importants. Vous pouvez en manger avec un délicieux petit-déjeuner, sous forme d'en-cas, avec une tartine, dans un jus ou un smoothie, en dessert, dans une petite salade ou avec un repas chaud.
  • Veillez à varier les sources de protéines.Alternez la viande, les œufs et les substituts végétariens et prévoyez du poisson 1 à 2 fois par semaine (dont 1 fois un poisson gras). Évitez autant que possible les viandes grasses (par ex. saucisses, hachis, lard, etc.).
  • Amenez aussi de la variété dans les sources de glucides :alternez les pommes de terre et le riz avec les pâtes et le couscous, les céréales et le pain. Optez régulièrement pour des produits bis ou complets, vous absorberez ainsi une bonne dose de fibres.
  • Comparativement aux adultes, les enfants ont besoin d'un apport en lipides plus élevé.Ces lipides sont nécessaires pour leur croissance et pour le développement de leur cerveau et de leurs cellules. Choisissez des sources de bonnes graisses (riches en acides gras insaturés) comme les huiles végétales, les noix et la margarine végétale. Jusqu'à l'âge de 4 ans, il vaut mieux que les enfants boivent du lait entier et consomment des produits laitiers entiers. Par la suite, optez pour leurs équivalents demi-écrémés.